PFCバランスの計算方法と注意点とは？

2024-04-24 15:00

PFCバランスの意味

健康のためには食事のバランスを整えよう！ということは、よく聞くフレーズかもしれませんが、
「食事のバランス」と言われても具体的にどうすればよいの？と思うことも多いかもしれません。

栄養検定４級テキストの「バランスのよい食べ方」の章にも記載がある通り、
この考え方は１つではなく、さまざまな方法があります。
その中でも今回は、PFCバランスについて見てみたいと思います。

PFCバランスとは、P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂）、C＝Carbohydrates（炭水化物）のバランスのことです。
一口にバランスと言っても「重量」などのバランスではなく、エネルギー量のバランスで表します。
たんぱく質、脂質、炭水化物は、いずれもエネルギーを産生する栄養素です。

摂取するエネルギーの種類を良いバランスに整えることが健康に良いということなのです。
具体的にそのエネルギーの割合はどれくらいなのか？と言いますと、

炭水化物　50～65％
たんぱく質　13～20％（49歳まで。50～64歳は、14～20％、65歳以上は15～20％）
脂質　20～30％

とされています（日本人の食事摂取基準2020版）。

これをそれぞれエネルギー量に置き換えると、以下のようになります。

（１日の摂取カロリーが1800kcalの場合）
炭水化物　900～1170kcal
たんぱく質　234～360kcal
脂質　360～540kcal

これをさらに重量に変更すると、
炭水化物とたんぱく質は、１ｇあたり４kcal、脂質は１ｇあたり9kcalですから、それぞれ割り戻すと以下のようになります。

炭水化物　225～292ｇ
たんぱく質　58～90g
脂質　40～60g

となり、これが１日に摂取する栄養素の理想的な重量ということになります。

分かりやすくするために、１日３食として１食あたりの数値を炭水化物をごはん、たんぱく質を鶏もも肉、脂質を油（液体）に置き換えてみます。

炭水化物（ごはん）200～260g
たんぱく質（鶏もも肉）83～142g
脂質（油）1.5g以下

となります。

ただし、実際の食事には、野菜などから炭水化物をとりますので、ごはんの量は、もっと少なくなります。

それにしても、油が１食1.5g以下って少なすぎない？と思われた方も多いかもしれません。
これは、たんぱく質を鶏もも肉でとる前提で計算したためです。
鶏もも肉は脂質が多いため、鶏もも肉に含まれる脂質の量を差し引いた残りの量を計算すると、1.5g以下になるということなのです。

たんぱく質を白身の魚など脂質の少ない食材からとる前提で計算すると、油をとる量はもっと多くなります。
たんぱく質についても、ごはんに含まれるたんぱく質量を差し引いた残りのたんぱく質量を鶏もも肉の量として計算しています。
ちょっと面倒くさいですね。。。（苦笑

とは言え、この計算で分かるのは、１日あたり1800kcalの食事をとるのに、必要な食事の量は意外と少ないということです。
実際には、副菜も食べますし、調味料も使います。果物やおやつや乳製品を食べることもありますよね。
特に脂質の割合が高くなりがちで、その分のPFCバランスが崩れやすいと言うことができます。