健康的な油（オメガ６とオメガ３）の摂り方とは？

オメガ３の油は意識して摂取しよう！

今回は、健康的に摂取するための新しい知見として注目されてきているオメガ３とオメガ６の
摂取比率について、ご紹介したいと思います。

一般的には、オメガ３、オメガ６などと表現されていることが多いですが、栄養検定のテキストでは、栄養学の教科書と同様、n-3系多価不飽和脂肪酸とn-6系多価不飽和脂肪酸と表現しています。
ですが、オメガ３はn-3系多価不飽和脂肪酸、オメガ６はn-6系多価不飽和脂肪酸のことです。
（海外の論文では、オメガ〇という表現のものも多いです。）

n-3系多価不飽和脂肪酸。。。。長い！（笑）ので、今回は、オメガで記載したいと思います。

本題のオメガ３とオメガ６の摂取割合ですが、１対２の割合までであれば、心臓病の死亡リスクが低く抑えられるという論文が出ています。
ですが、現在の日本人は、オメガ６の摂取量が非常に多いので、この割合は１対10ほどもあるのではないか？と言われています。

揚げ物や、マーガリン、ドレッシングや、炒め油、揚げ菓子などなど。。。私たちは、なたね油やサラダ油などに含まれるオメガ６を日常的に摂取しています。
一方で、オメガ３が多く含まれ、日本人が以前は多く摂取していた魚については、摂取量が減少してきています。

オメガ３が含まれる油として、アマニ油やえごま油がありますが、日頃のオメガ６の摂取量が多いところにオメガ３との摂取割合だけを考えてアマニ油やえごま油を摂取するようにすると、脂質の過剰摂取となるリスクも出てきてしまいます。
オメガ３が多く含まれる食品としては、魚、特に青魚があります。

ですので、日頃の食事で脂質の摂取を控えめにすることと、魚を積極的に摂取することの両方を心掛けるようにすると良いですね。
総菜や加工食品には、見えないところに油が使われているものが多いので、要注意です。

酢の物や、お浸し、煮物など油を使っていない料理を取り入れることで、油の摂取量を減らし、
魚を食べる機会を増やしてオメガ３を摂取できるようにするとよいでしょう。
サラダを食べる時に、ドレッシングをポン酢に変えて、ごく少量のアマニ油を加えたり、アマニ油を使っているドレッシングに変えてみるのもおすすめです。

油の種類にちょっとだけ気を付けて、オメガ３の摂取割合が増えるような食事ができると良いですね♪

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