健康的な油(オメガ6とオメガ3)の摂り方とは?

オメガ3の油は意識して摂取しよう!

今回は、健康的に摂取するための新しい知見として注目されてきているオメガ3とオメガ6の
摂取比率について、ご紹介したいと思います。

一般的には、オメガ3、オメガ6などと表現されていることが多いですが、栄養検定のテキストでは、栄養学の教科書と同様、n-3系多価不飽和脂肪酸とn-6系多価不飽和脂肪酸と表現しています。
ですが、オメガ3はn-3系多価不飽和脂肪酸、オメガ6はn-6系多価不飽和脂肪酸のことです。
(海外の論文では、オメガ〇という表現のものも多いです。)

n-3系多価不飽和脂肪酸。。。。長い!(笑)ので、今回は、オメガで記載したいと思います。

本題のオメガ3とオメガ6の摂取割合ですが、1対2の割合までであれば、心臓病の死亡リスクが低く抑えられるという論文が出ています。
ですが、現在の日本人は、オメガ6の摂取量が非常に多いので、この割合は1対10ほどもあるのではないか?と言われています。

揚げ物や、マーガリン、ドレッシングや、炒め油、揚げ菓子などなど。。。私たちは、なたね油やサラダ油などに含まれるオメガ6を日常的に摂取しています。
一方で、オメガ3が多く含まれ、日本人が以前は多く摂取していた魚については、摂取量が減少してきています。

オメガ3が含まれる油として、アマニ油やえごま油がありますが、日頃のオメガ6の摂取量が多いところにオメガ3との摂取割合だけを考えてアマニ油やえごま油を摂取するようにすると、脂質の過剰摂取となるリスクも出てきてしまいます。
オメガ3が多く含まれる食品としては、魚、特に青魚があります。

ですので、日頃の食事で脂質の摂取を控えめにすることと、魚を積極的に摂取することの両方を心掛けるようにすると良いですね。
総菜や加工食品には、見えないところに油が使われているものが多いので、要注意です。

酢の物や、お浸し、煮物など油を使っていない料理を取り入れることで、油の摂取量を減らし、
魚を食べる機会を増やしてオメガ3を摂取できるようにするとよいでしょう。
サラダを食べる時に、ドレッシングをポン酢に変えて、ごく少量のアマニ油を加えたり、アマニ油を使っているドレッシングに変えてみるのもおすすめ
です。

油の種類にちょっとだけ気を付けて、オメガ3の摂取割合が増えるような食事ができると良いですね♪



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