バランスのよい健康的なお弁当の作り方

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意識したお弁当作り、出来ていますか?

新年度が始まり、お弁当づくりを開始することになった方もいらっしゃるかもしれません。
そこで、バランスのよい健康的なお弁当の作り方についてご紹介しましょう。

量、バランスのとり方、調理法の3つのポイントについてご紹介しますね。

まず、量についてですが、年代や性別、日頃の身体活動の量によって1日に必要なエネルギーが違うため、食事量も変える必要があります。

ざっくりとお伝えすると、1日に必要なエネルギー量の3分の1が目安になります。
例えば、成人男性で座って仕事をすることが多い人の場合、1日に必要なエネルギー量は、2200~2300kcal(日本人の食事摂取基準2020の推定エネルギー必要量、18~64歳)が必要で、お弁当の量は、1日に必要なカロリーの3分の1となりますので、約750kcalほどとなります。お弁当箱の容量は、カロリーと同じ数値の750mlのものを使ってください。

成人女性の場合は、1日あたりの必要なエネルギー量は、1650~1700kcalですから、お弁当の容量は550mlほどのお弁当箱を使うとよいことになります。

なお、中学生の場合は、身体活動が低~中程度であれば、男子は700~850mlのもの、女子は700~800ml程度のものになります。

次にバランスのとり方ですが、ネットで検索すると主食が半分、主菜が2、副菜1の割合で、といったものも目立ちます。
しかし、食の専門家のサポートを目的としているNPO法人食生態学実践フォーラムでは、3・1・2弁当箱法をすすめていて、これは、主食、主菜、副菜の割合を 3・1・2 にしましょうとしています。

いずれも全体量の半分を主食にしましょう、ということです。
主菜と副菜の割合は、使う食材の構成やその日の料理にもよると思いますので、残りのスペースの半分程度をたんぱく質主体の主菜にするのを目安にするとよいでしょう。

バランスをとる上で大切なのは、もうひとつ、彩りです。
できるだけ、緑、赤、黄色(茶色)の3つの色を揃えるようにすると、栄養のバランスがとりやすいです。

最後の調理法ですが、油を多く使った料理は、1種類に抑えることが大切です。
炒め物、揚げ物、マヨネーズ和え、油を使ったマリネ、ソテーなど、水分が出ないようにしたいがあまり、気がつくとすべて油を使った料理になってしまった。。。ということになりがちだからです。

油が多すぎるとカロリーの摂りすぎにもつながりますので、焼く、蒸す、茹でるなどの調理法を使って、調味は塩、味噌などの他、梅、海苔、鰹節、ごま、塩こんぶ、ゆかり、粒マスタード、大葉などを使って、できるだけ油を使わずに調味したものを使うようにしましょう。
醤油を使う時は、水分が多くなり過ぎないように少量使うとよいですよ。

美味しいお弁当で、毎日元気に過ごしたいですね。



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