時間栄養学から見た太りずらい食事とは？

2024-07-24 15:00

忙しい現代人に提案する、健康的な食事改善法

本日は、時間栄養学に関するいくつかの研究論文から、
太りずらい食事の質についてご紹介したいと思います。

ひとつは、1989年当時43歳だった人が、
その10年後にメタボリックシンドロームとなっているのかどうかについて、
43歳の時の食事の内容（３日以上調査）等との関連を調査したものです。

この論文で示されたのは、メタボリックシンドロームを発症した人は、
メタボリックシンドロームを発症しなかった人に比べて、
朝食時の脂質摂取量が多く、朝食から昼食までの炭水化物摂取量が少なく、
夕食時のたんぱく質からのエネルギー摂取量が多い、というものでした。

これは、例えば、朝食で脂質たっぷりのパン１個、お昼も軽く済ませ、
夜にしっかりたんぱく質を中心に食べるというような食べ方、と言えます。

また、別の研究では、毎食一定量のたんぱく質をとる場合と夕食に多くたんぱく質をとる場合を比較したところ、
３食で均等にたんぱく質をとった方が、筋肉が減少しずらいと報告されています。

こうして見ると、忙しいとついついやりがちな、
朝食は食べない、あるいは、簡単に食べられるパンだけ、
夕食でたんぱく質をたっぷりと摂る、という食事は、
その食べ方自体がメタボリックシンドロームになりやすい食べ方をしている、ということになります。

とはいえ、忙しいのは変わらないし、いったいどうしたらいいのでしょうか？

たとえば、朝食べるものをパンからおにぎりに変えてみる。
できれば、おにぎりの中身も鮭などの脂質の少ないたんぱく質に変えてみる、
お昼もできるだけ定食の形（ごはん、たんぱく質をとる主菜、野菜中心の副菜か汁物）にする、
夕食で食べるたんぱく質の量を控え、その分を昼食や朝食で食べるようにする、
夕食では、その分、野菜などをしっかり食べる、という食べ方であれば、実践しやすいのではないでしょうか。

たんぱく質を３食でできるだけ均等にとることで、筋肉量を維持し、太りずらい体をめざすこともできます。