食べないと病気リスク増！絶対食べたい朝ごはん
循環器・がん・肥満も…“朝食抜き”が招く健康トラブル
少々必要があって朝食欠食について調べていたところ、
新しい論文がいろいろ見つかりました。
以前にも増して、朝食欠食は病気のリスクなどに
関連していることが明らかとなっていましたので、
ご案内したいと思います。
朝食の欠食は、成長期の子どもにとっては、
運動能力の低下やテストの点数が悪くなる、という
データはこれまでも出ていました。
ところがそれだけではなく、
大人の場合、
・心血管疾患のリスクが上昇する
・肥満になりやすい
・消化器系のがんになりやすい
と、さまざまな病気のリスクが上昇する、
という論文が複数出ていました。
国立がん研究センターのJPHC Studyでは、
日本人約8.2万人を対象にした研究で
朝食を毎日食べている人と１週間に０～２回食べる人では、
発症リスクが、循環器疾患で14%、脳卒中全体で18%、
脳出血で36%高くなっていることが報告されています。
対象は日本人ではありませんが、
中国人6.2万人を対象にし、６年弱追跡した研究では、
朝食を食べなかった人は、
食道がん、大腸がん、肝臓がん、胆嚢がん、肝外胆管がんの
リスクが高かったことが報告されています。
では、どのような朝食がおすすめでしょうか。
朝食を食べてさえいればいいと、
菓子パンにコーヒーのような
糖質と脂質に偏った朝食はおすすめできません。
朝のエネルギー源となる炭水化物で
体にやさしい糖質と食物繊維、
たんぱく質をしっかりとることが大切です。
できれば、これに抗酸化成分が期待できる野菜やきのこ、
海藻も摂ることができるとベスト、
と言うことができます。
おすすめは、もち麦などが入ったごはんと魚（缶詰でもOK！）のセットに
野菜たっぷりの味噌汁ですが、
難しい場合は、おにぎりと豆腐や卵などが入った味噌汁などの
手軽にコンビニなどで購入できるものでも大丈夫です。
この時、たんぱく質は、概ね20g程度を目標にとることがおすすめです。
このように書くと、たんぱく質をたっぷりとらなきゃ！
ということで30g以上とる方もいらっしゃるのですが、
体重90kg以上の人でなければ、朝食で食べるたんぱく質の量は、
20gを目標にするのが理想的です。
ごはん１杯にはたんぱく質が3gほど、
食パンであれば、６枚切り１枚に５～６gほど
たんぱく質が含まれています。
食物繊維は、ごはん１杯に2gほど、
食パン１枚には0.8gほど含まれています。
そのため、
主食以外で15gから17gほどのたんぱく質をとることができれば、
理想的と言えます。
これは、魚だと１切れでOKです。
卵、納豆の組み合わせですと少々足りないので、
豆腐を味噌汁に入れる、納豆を多めの量が入っているパックを選ぶ、
鮭フレークやしらすなどのたんぱく質食材をごはんにかける、
といった工夫が必要になります。
朝食習慣をつけて、
さまざまな病気のリスクを減らしたいですね♪
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