牛乳と豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクの栄養価の違いとは?

特徴をしっかり押さえて、カルシウムを摂取しよう!

北京オリンピックが始まりましたね!
コロナ禍の中の大会ではありますが、選手のみなさんには、ぜひとも自分の力を出し切ってほしいですよね。
個人的には、フィギュアスケートがとても楽しみです♪

今回は、牛乳と豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクの栄養価の違いについて解説したいと思います。
牛乳と言えば、年末に生乳が消費できず廃棄しなければならなくなってしまう。。。というニュースがありました。
最近は、牛乳売り場の一角に豆乳やアーモンドミルク、オーツミルクなど似ているけれど、成分が全く違うミルクも多くなりました。
どんな風に違うのでしょうか?

まず、牛乳の特徴は、カルシウムが豊富なこと。コップ1杯(180g)でカルシウム200mg、たんぱく質5.9gが含まれます。特に牛乳のカルシウムは、吸収されやすいためカルシウムの摂取にとても適した食材です。
一方、豆乳は、牛乳と同じコップ1杯で比べるとカルシウム  27mg、たんぱく質6.5g、鉄2.2gとなっています。
豆乳には、鉄が多く含まれますが、カルシウムの量が多くないため、栄養価は牛乳と豆乳でまったく違います。
また豆乳に含まれる鉄は、肉などに含まれる鉄とは違い、体内に吸収されるためにはビタミンCも必要です。
豆乳に含まれる鉄をしっかり吸収するためには、ビタミンCの含まれるじゃがいもや野菜を一緒に摂るようにしましょう♪

ちなみに無調整豆乳と調整豆乳の違いは、調整豆乳は飲みやすいように糖分などを加えて味を調整してあり、無調整豆乳は味の調整をしていないため、ダイレクトに豆の味を感じることができます。

最近増えてきたオーツミルク、アーモンドミルクについても、栄養価を見てみましょう。
オーツミルクとアーモンドミルクは、食品成分表にはまだ掲載されていなません。また、メーカーによって栄養価の数値が違うため、あくまでも傾向として見てみたいと思います。

まず、オーツミルクは、燕麦(オートミール)を原料として作られたミルクで、炭水化物や食物繊維が含まれます。
カルシウムやビタミンDなども含まれますが、これらは、栄養価を高めるために製造過程で添加されているため、製品によって含まれる量が異なります。また、飲みやすいように糖質を加えたり、甘味を感じるように糖質を分解させたりしている場合があります。

アーモンドミルクは、アーモンドの香ばしさが感じられるミルクで、食物繊維やビタミンEが含まれます。カルシウムなどが添加され含有量が多くなっているものが多くあります。また、飲みやすいように甘味が添加されているものもあります。

カロリーは、牛乳が一番高く、次いで豆乳とオーツミルク、一番カロリーが低いものはアーモンドミルクになります。

牛乳に含まれるカルシウムは、吸収されやすいためカルシウム摂取には適した食品です。
カルシウムは、骨の成分であるだけでなく、体内に一定の濃度で含まれ、血液凝固、筋肉の収縮、神経刺激伝達、生体膜の物質透過、酵素の成分にもなり、非常に多くの役割を担っています。
そのため、カルシウムはしっかり摂る必要があります。

とはいえ、乳糖不耐症などで牛乳が飲めない方もいらっしゃいます。
そのような場合は、小松菜、切り干し大根、ひじきなどを日々の食事に取り入れることでカルシウムを摂取することができますよ。

日本人の平均的なカルシウム摂取量(国民健康・栄養調査)は、日本人の食事摂取基準の推奨量には足りていません。
日々の生活でカルシウムをしっかりとれる食品を取り入れたいですね。

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