牛乳が苦手な人がカルシウムをとる方法とは？

2022-04-06 15:00

日々のメニューを意識しよう！

カルシウムは、歯や骨だけではなく、血液や組織中にイオンとして存在し、体内で最も多く存在するミネラルです。
それだけ、私たちにとっては必要なミネラルでしっかりと摂取する必要があります。
長期にわたってカルシウムが不足すると、骨中のカルシウムが減少して骨折しやすくなったり、閉経後の女性は骨粗しょう症になりやすくなったりします。

カルシウムを摂取できる食品と言えば、なんと言っても牛乳です。
手軽に飲めて、料理にも使える牛乳はとても便利な食品でもありますね。

ですが、乳糖不耐症だったり、味が好きじゃなっかたり。。。と牛乳をとるのが難しい人もいらっしゃると思います。そんな時は、どうやってカルシウムをとったらよいでしょうか。

おすすめの食材は、小松菜、モロヘイヤ、切り干し大根、ひじき、豆腐、ししゃも、干しえびなどです。
カルシウムの含有量は、牛乳100gで110mgに対し、小松菜50gで85mg、モロヘイヤ50gで130mg、切り干し大根の油炒め50gで45mg、ひじきの油いため30gで33mg、木綿豆腐100gで93mg、干しえび2gで142mg、ししゃも50gで165mg、しらす干し20gで104mg含まれます。

このため、小松菜やしらす干し、木綿豆腐、干しえび、ひじきなどを日頃からよく使うようにすることでカルシウムの摂取をすることができます。

なお、牛乳を豆乳に置き換えて使っている方もいらっしゃると思いますが、豆乳100gに含まれるカルシウム量は15mgしかなく、カルシウムの摂取にはなりませんのでご注意ください。

また、オーツミルクに含まれるカルシウムは添加されているものであるため、商品によって含まれる量が異なる可能性があります。

ヨーグルトやチーズといった乳製品も食べるのが難しい場合は、カルシウムの摂取量がどうしても少なくなりがちですが、上記でお示しした食材を日々の食事に取り入れることでカルシウムをしっかりとるようにしたいものですね。

※カルシウムの推奨量：成人男性750mg、成人女性650mg