PFCバランスの計算方法と注意点とは?

PFCバランスの意味

健康のためには食事のバランスを整えよう!ということは、よく聞くフレーズかもしれませんが、
「食事のバランス」と言われても具体的にどうすればよいの?と思うことも多いかもしれません。

栄養検定4級テキストの「バランスのよい食べ方」の章にも記載がある通り、
この考え方は1つではなく、さまざまな方法があります。
その中でも今回は、PFCバランスについて見てみたいと思います。

PFCバランスとは、P=Protein(たんぱく質)、F=Fat(脂)、C=Carbohydrates(炭水化物)のバランスのことです。
一口にバランスと言っても「重量」などのバランスではなく、エネルギー量のバランスで表します。
たんぱく質、脂質、炭水化物は、いずれもエネルギーを産生する栄養素です。

摂取するエネルギーの種類を良いバランスに整えることが健康に良いということなのです。
具体的にそのエネルギーの割合はどれくらいなのか?と言いますと、

炭水化物 50~65%
たんぱく質 13~20%(49歳まで。50~64歳は、14~20%、65歳以上は15~20%)
脂質 20~30%

とされています(日本人の食事摂取基準2020版)。

これをそれぞれエネルギー量に置き換えると、以下のようになります。

(1日の摂取カロリーが1800kcalの場合)
炭水化物 900~1170kcal
たんぱく質 234~360kcal
脂質 360~540kcal

これをさらに重量に変更すると、
炭水化物とたんぱく質は、1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalですから、それぞれ割り戻すと以下のようになります。

炭水化物 225~292g
たんぱく質 58~90g
脂質 40~60g

となり、これが1日に摂取する栄養素の理想的な重量ということになります。

分かりやすくするために、1日3食として1食あたりの数値を炭水化物をごはん、たんぱく質を鶏もも肉、脂質を油(液体)に置き換えてみます。

炭水化物(ごはん)200~260g
たんぱく質(鶏もも肉)83~142g
脂質(油)1.5g以下

となります。

ただし、実際の食事には、野菜などから炭水化物をとりますので、ごはんの量は、もっと少なくなります。

それにしても、油が1食1.5g以下って少なすぎない?と思われた方も多いかもしれません。
これは、たんぱく質を鶏もも肉でとる前提で計算したためです。
鶏もも肉は脂質が多いため、鶏もも肉に含まれる脂質の量を差し引いた残りの量を計算すると、1.5g以下になるということなのです。

たんぱく質を白身の魚など脂質の少ない食材からとる前提で計算すると、油をとる量はもっと多くなります。
たんぱく質についても、ごはんに含まれるたんぱく質量を差し引いた残りのたんぱく質量を鶏もも肉の量として計算しています。
ちょっと面倒くさいですね。。。(苦笑

とは言え、この計算で分かるのは、1日あたり1800kcalの食事をとるのに、必要な食事の量は意外と少ないということです。
実際には、副菜も食べますし、調味料も使います。果物やおやつや乳製品を食べることもありますよね。
特に脂質の割合が高くなりがちで、その分のPFCバランスが崩れやすいと言うことができます。

日々の食事の中でPFCバランスを整えるためには、
揚げ物やサラダのドレッシング、揚げ菓子などを控えて、調理法は、茹でる、蒸す、焼くなどにしたり、野菜を食べる時も油の入らないぽん酢をつかったり、お浸しにするなどを選ぶようにすると脂質の量を控えることができます。

脂質の取り過ぎは、体重増加につながったり、炎症反応が出やすくなったりすることがあります。
脂質の取り過ぎにならないように気をつけて、PFCバランスを整えたいですね♪



=============================

栄養学の基礎がしっかりと学べて、家庭や職場で役立つ正しい知識が身につく「栄養検定【通信・WEB講座】」の受講もオススメです。

栄養検定【通信・WEB講座】はこちら

日本栄養検定協会では
毎週月曜日、午前8時に栄養や食についての情報を発信中です♪
ご登録いただけましたら、毎週じっくりとお楽しみいただけます^^

こちらからご登録くださいね!

栄養に関する情報や、協会からのご連絡が届く公式LINEの登録は
こちら

栄養に関する情報や、協会からのご連絡が届く公式LINEの登録はこちら

=============================

タグクラウド
抗酸化作用 ビタミン ミネラル 食物繊維 疲労回復 腸内環境 ポリフェノール ダイエット たんぱく質 カルシウム クエン酸 炭水化物 血糖値 ビタミンC コレステロール 糖質 アミノ酸 葉酸 カリウム 腸内細菌 動脈硬化 時間栄養学 朝食 アブラナ科 タンパク質 レジスタントスターチ アスパラギン酸 認知症予防 オートファジー 果物 亜鉛 アルコール お酒 エネルギー ブロッコリー 脂質 クロロゲン酸 不飽和脂肪酸 夏バテ EPA 食品添加物 美肌 DHA 黒酢 レンコン 味噌 飲酒 発酵食品 オリゴ糖 イミダゾールペプチド ビタミンD βグルカン 中性脂肪 イソフラボン 脂肪燃焼 海苔 ビフィズス菌 メタボ 高血圧 貧血 熱中症 バランス βカロテン 牡蠣 花粉症 セカンドミール効果 菜の花 カロリー トマト おにぎり ケルセチン 生活習慣病 いちじく レスベラトロール ほうれん草 野菜 ヨーグルト カレー ピーマン 玉ねぎ うなぎ みりん ゴーヤ うまみ 整腸作用 らっきょう ニガウリ ぶどう 抗酸化 りんご 果糖 スープ 手作り料理 シークワーサー お正月 黒豆 肥満 ウルトラプロセスフード 梅干し インフルエンザ ウロリチンA アンチエイジング いちご イモ 野菜スープ オメガ3 ブルーベリー セロリ スイカ ひじき ヨウ素 白菜 春野菜 デトックス 冷え性 副菜 大根 消化酵素 5月病 人参 手作り 添加物 牛乳 豆乳 カニ 低カロリー 免疫 ホタルイカ 豆腐 アスパラガス お弁当 青魚 新玉ねぎ 餃子 納豆 バナナ 春キャベツ シソ サルコペニア フレイル 枝豆 乳酸菌 鉄分 甘味 貧血予防 免疫力 食事改善 夏バテ対策 ビタミンB1 糖尿病 キレート効果 果糖ブドウ糖液糖 ケトジェニック きびなご ココナッツオイル オリーブオイル 酵素 グリーンピース さやえんどう 糖質制限 無添加 紅麹 クマリン シナモン PFC 腸脳相関 心疾患 食品表示 サイリウム かぼちゃ 体内時計 大豆 リノール酸 α-リノレン酸 必須脂肪酸 なばな きなこ 酢酸菌 はまぐり レシチン 肥満抑制 キャベツ ビタミンU リコピン 風邪予防 ファスティング サポニン 運動 エネルギー消費 スポーツ えのきたけ GABA 解毒機能 酵素ドリンク きのこ じゃがいも 小松菜 乳製品 脂質異常症 小豆 あんこ 免疫賦活作用 キクラゲ 指定野菜 ガレット・デ・ロワ 食事のバランス 主食 クルクミン ポリアミン 老化防止 シトルリン 生姜 パイナップル セルロース モロヘイヤ β-カロテン アスパルテーム 発がん性 甘味料 とうもろこし グルタミン酸ナトリウム 人工甘味料 喘息 タケノコ ストレス緩和 サワラ アレルギー 抗炎症作用 カレイ ナス タウリン プロテインドリンク 成長 味噌汁 塩分 もやし サプリメント プロテイン スルフォラファン MSG 浮腫み さつまいも 便秘予防 みかん ヘスペリジン ごはん 単鎖脂肪酸 ビタミンB12 食事誘発性体熱産生 不老長寿 レモン アミロペクチン セリ アーモンド スペルミジン 白桃 免疫活性 しめじ BCAA 筋肉量 オレイン酸 ビタミンE 老化予防 オリーブ油 β-グルカン 善玉コレステロール 血中コレステロール アルブチン 美白 アスタキサンチン 全粒粉 フィシン ウド
アーカイブ
資料請求(無料) メルマガ登録(無料)