年末年始の体重増加予防に何をする?

食べ方ひとつで体重コントロール

とうとう12月。
ついこの間2023年になったと思ったのに。。。1年はあっという間ですね^^;

年末年始というとご馳走を食べる機会も増えます。
今年は久しぶりの制限のない年末年始ということもあり、年末年始で太りそう。。。と感じている方も多いかもしれません。
この時期は、ストイックに食べる量を減らすのが難しいですし、どうしたものでしょうか?

実は、食べ方で調整できるかもしれません!

その方法は、よく噛むことです。
小さい時からよく噛んで食べましょう、とは聞いたことがある人が多いと思いますが、なぜ、よく噛むことがよいのでしょうか?

一般的に言われているのは、よく噛むことで満腹感を感じやすくなり食べる量が減りやすい、消化によい、などでしょうか。

実は、最近は噛むことによって私たちのからだにどんな影響があるのかが科学的に分ってきています。
よく噛むと脳が刺激されて神経ヒスタミンが量産されます。そうすると、満腹中枢を刺激してお腹がいっぱいだ、ということの信号が早く届くことになり、食べ過ぎを抑制してくれることが分かっています。また、満腹中枢への刺激を介して交感神経が刺激されて脂肪が燃焼するように働きかけてくれるのです。

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて交感神経による脂肪分解がつよく働くため、噛むことが内臓脂肪の減少に大きく役立つと報告されています。
また、ゆっくり食べ、しっかり噛む回数を増やすことで食事誘発性体熱産生(DIT)が増えることも報告されています。

食事誘発性体熱産生は、栄養検定4級のテキストのエネルギー代謝のところでも記載がありますが、食事をすることで体温が上昇してエネルギーが消費されます。
この食事誘発性体熱産生の量が意外と多く、何をどれくらい食べたのかにもよりますが、食べたエネルギーの10%程度はエネルギーとして消費されることが分かっています。

噛む回数を増やし、ゆっくり食べることで消費するエネルギー量が増えるとういことなんですね。

さらによく噛むと食べ物が少しずつ腸に入っていくことになり、インスリンの分泌も早食いに比べて緩やかになることで、インスリンが節約されながら使われていくことに繋がり、結果として糖尿病などになりにくいとされています。

食べる量を減らす、と考えるとなかなか難しいですが、食べる時にちょっと気をつけて20回、あるいは30回以上噛むことを習慣づけてみるのはいかがでしょうか。

しっかり噛むことで、食事誘発性体熱産生の量が増えて消費エネルギーが増え、インスリンも節約しながら使われることになり、結果として年末年始の体重増加を抑制してくれることに繋がると考えられます。

ぜひ、年末年始はしっかり噛んでゆっくり食べる!で健康的に過ごしたいですね♪



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