シフト勤務と体内時計？？「いつ食べるか」が健康を左右する
クロノニュートリションの研究と食べ方
新年度ということもあり、残業続き……。
夕食はどうしても夜遅くになってしまう……。
そもそも仕事がシフト制で、夜に働くことになりがち……。
夜中に食事をとるのは、からだに悪そう……。
だけど、食べないと体が持たないし、
そもそもお腹が空くし！！
このままだと、健康的に食べるのは、そもそも無理なの？？
そんな方は意外と多いのではないでしょうか？
夜勤や交代制勤務が健康に悪いことは広く知られていますが、
その「本当の理由」は意外と知られていないかもしれません。
実は、単なる睡眠不足ではなく、
概日リズムの乱れが代謝機能そのものを狂わせるということが報告されています。
私たちの体は、中枢時計と、
肝臓・膵臓・腸などに存在する末梢時計が連動して、
インスリン分泌・血糖調節・脂質代謝を
すべて「時刻に合わせて」制御しています。
シフト勤務や夜遅い食事はこの精緻なシステムを慢性的に狂わせ、
肥満・2型糖尿病・心血管疾患リスクを高めることが
報告されています。
さらに近年、夜間の食事が腸内細菌叢の日内変動リズムをも乱すことも
明らかになってきました。
腸内細菌は宿主の食事タイミングに同調して
組成・機能を変化させます。
夜間の食事が常態化すると
炎症促進型の菌叢構成へとシフトするのです。
夜間の食事は
- 概日リズムの乱れ
- 腸内環境の悪化
- DNA修復機能の低下
を通じて、消化器系がんリスクとの関連も指摘されはじめています。
ではどうしても食事が夜遅くなってしまう人にできることは何か？
というと、３つの方法を上げることができます。
第一に、食事時間帯を絞り、20時～5時の食事を最小化する。
これだけでも、血糖変動幅の改善が示されています。
第二に、夜間に食べる際は低糖質・高タンパク質を選ぶこと。
炭水化物過多は血糖スパイクを悪化させる一方、
タンパク質はインスリン感受性を介して変動を抑制してくれます。
第三に、睡眠の質を上げること。
睡眠を1時間余分に確保するだけで1日約270kcalの過食が抑制された
という報告もあります。
「何を食べるか」に加え、「いつ食べるか」を意識することが大切です。
これまで言われてきた炭水化物だけを早い時間に食べ、
おかずや野菜、汁物などは、帰宅してからとる、
といった分食がやはりおすすめの食べ方になります。
夜遅い食事の常態化は、腸内細菌叢にまで影響を与えるということですので、
どうしても夕食が遅くなってしまう方は、
残業用のおにぎりを用意して、早い時間に食べる、
という方法など、ぜひ取り入れてみてくださいね♪
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