骨粗しょう症にならないための食べ方とは？

2026-02-18 15:00

バランスのよい食事とそれを支える運動が大事

年齢と共に気になってくる骨粗しょう症。
特に女性の方は、元々男性より骨量が少ないことや、
更年期ころから、女性ホルモンの減少によって、
それまで守られていた骨を壊して作り直す働き（骨代謝）のうち、
骨を壊す働きが強くなってしまうため、
骨量が減って、骨粗しょう症になりやすくなってしまいます。

ヒトの成長過程の中で、骨量が増えるのは、概ね20歳くらいまでです。
それ以降は、減った骨量を食事や運動、場合によっては薬を使って
少し増やす、といったことはできますが、
20歳頃までに作られた最大骨量を超えて増やすことは難しいとされています。

そのため、カルシウムやたんぱく質の摂取が不足し、運動もせず、日光にもあたらない生活を続けていると骨量は減るばかり……。

少しでも、骨量を減らさない、あるいは、減った骨量を少し取り戻すためには、食事、運動、生活習慣に気をつける必要があります。

骨粗しょう症というと、カルシウム不足が原因なので、
カルシウムをとらなきゃ！と思いがちですが、
カルシウムだけでは骨を増やすことは難しいです。

なぜかというと、骨の構造が原因です。
骨は、たんぱく質で作られた網の目のようなものの
網の空いている部分を埋めるようにカルシウムが沈着して
作られています。

つまり、たんぱく質の網の目がないと、骨は増えることができません。
そのため、骨量が減らないようにするためには、
カルシウムだけでなく、たんぱく質もしっかりと、とっていることが必要です。

さらにビタミンDも重要です。

ビタミンDは、骨代謝のコントロールの司令塔ともいえる、副甲状腺ホルモンのコントロールに関与しています。

つまり、骨量を含め、からだ全体のカルシウム量のコントロールなど
を行っている副甲状腺ホルモンには、ビタミンDが必要なので、
骨粗しょう症にならないためには、ビタミンDの摂取も重要になります。

これを毎日に食事に置き換えると、

乳製品や小魚、小松菜などからカルシウムをしっかりとる
肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質をしっかりとる
ビタミンDがしっかりとれる魚を食べる

ということになります。
ビタミンDは、魚以外から摂取することはほぼできません。
きのこにも含まれると言われていますが、これは、きのこを日光にあてた場合です。
きのこには、ビタミンDの前駆体が含まれているため、日光にあてるとビタミンDになりますが、最近のきのこは、日光にあてずに栽培されているため、ほとんどビタミンDは含まれていません。
（成分表上、まいたけには少量含まれています）

となると、買ってきたきのこをしばらく日光にあてるか
魚を食べるか、人間が日光にあたって体内でビタミンDをつくるか、
のいずれかの方法でビタミンDを摂取することが重要になります。

というわけで、
骨粗しょう症にならないためには、
ヨーグルトなどの乳製品を食べる、たんぱく質をしっかりとる、
魚もしっかり食べる、というのがおすすめの食べ方になります。