コロナ増加中。食事から考える免疫力をあげる方法とは？

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2024-07-17 15:00

栄養バランスがカギ

３連休は、楽しく過ごされましたでしょうか。

連休中のニュースでびっくりしたのは、８週連続コロナ増加中というニュース。
またですか。。。とげんなりした方も多かったのではないでしょうか。

というわけで食事からできる免疫力をあげる方法について、改めて確認してみたと思います。
なお、免疫は機能であって「力」ではない、という場合もありますが、
ここでは、一般的なからだがもつ免疫の機能全般を指して免疫力と表現させていただきます。

さて、免疫力を上げるためにどのように食べたらよいでしょうか。
一番大切なことは、からだに必要な栄養素をすべて、適量をとれる食事であること、です。

具体的には、１回の食事で炭水化物、たんぱく質、野菜の組み合わせで食べること。
そして、腸内環境を整える食物繊維と発酵食品をその組み合わせの中で入れていく食べ方、ということができます。

ひとつひとつ見ていくと、

まず炭水化物ですが、太るのを気にして食べていない、減らしている方もいらっしゃるかもしれませんが、
少なくとも朝食ではとっていただきたいところです。

炭水化物は細胞の働きを維持するエネルギー源になるものです。
エネルギーが枯渇すると細胞の元気がなくなったり、筋肉を分解したりすることになりますので、
免疫の観点で考えると少なくとも、１日の始まりである朝食ではある程度しっかりとっていただきたいところです。

また、炭水化物には、食物繊維も含まれます。
おすすめは、味がついておらず、脂質も多くないもの。
つまり、ごはんがおすすめです。
雑穀などを入れて食物繊維やビタミン、ミネラルを追加できるのもおすすめのポイントです。

次にたんぱく質ですが、一番おすすめのたんぱく質は魚です。
魚には、豊富なたんぱく質以外にも、DHAやEPAといった質のよい油とビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDは一般にカルシウムの吸収に寄与するビタミンとして知られていますが、からだが持つ免疫システムの維持に欠かせないビタミンであることが分かってきています。
ぜひ、魚をしっかり食べるようにしたいところです。

たんぱく質で次におすすめなのが、納豆などの大豆製品と卵です。
特に納豆は、発酵食品なので、その点もおすすめするポイントです。

卵は、食物繊維とビタミンＣ以外のすべての栄養素を持っている食品です。
栄養のバランスが整いやすい食品と言えます。

肉は、アミノ酸の組成が良いので、たんぱく質摂取という意味ではおすすめではあるのですが、残念ながら、ビタミンＤは基本含まれていません。
そのため、魚を多めにするのが免疫システムのためには、おすすめの食べ方と言えます。

野菜ですが、できるだけ緑黄色野菜を食べることがおすすめです。

にんじん、かぼちゃ、ホウレンソウ、小松菜など、色の濃い野菜には、カロテノイドが含まれ、抗酸化作用があります。
中でもβカロテンなどのいくつかのカロテンは、体内に入ることでビタミンＡと同様の働きをします。
その働きは、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。
ウイルスは粘膜から侵入しますので、粘膜を健康を維持しておくことは、ウイルスなどの侵入をできるだけ防ぐことにつながると考えられます。

これに加えて、ヨーグルト、味噌、キムチなどの発酵食品をとることがよいでしょう。
特に腸内環境を整える働きが期待できるヨーグルトを食べたり、麹を使っている味噌や、しょうゆの味付けにするのがおすすめです。
麹は、良い腸内細菌のエサになります。腸には、体内の免疫細胞の約７割が存在し、免疫において重要な働きをしています。
腸の健康を維持するためにも、発酵食品を取り入れたいところです。

このような食事でひとつ、とりずらい栄養素が実はあります。
それはビタミンＣです。
ビタミンＣは果物に豊富に含まれますので、おやつに果物を取り入れると、バッチリ！と言えます。

というわけで、免疫力をテーマにした食事の食べ方をご紹介しました。
しっかり、バランスよく食べて、元気に過ごしたいですね♪