「1日の総量」か「タイミング」か──たんぱく質の摂り方とは？
「いつ摂るか」以上に「1日の総量」が効果バツグン
最近、たんぱく質は、１回の食事で吸収できる量が決まっています！
という情報を目にしました。
確かに、10年ほど前の論文では、そのような報告を見ることができます。
けれども、近時の論文では、違う見解も報告されています。
もともとは、
「同じ総量でも3食へ均等に摂るほうが筋たんぱく合成に有利」という
考え方が広まってきました。Mamerowら（2014）は均等摂取群が夕食偏重群より24時間の筋たんぱく合成率が約25%高いと報告しています。
Aretaら（2013）も20gを3時間おきに4回摂る配分が、
まとめ食いより合成を高めるとしています。
この根拠は、「1食あたり20～30g前後で合成は頭打ちになり、
超過分は酸化される」という"閾値"の想定でした。
ところが、
Trommelenら（2023）は、運動（筋トレ）後に100gという
大量のたんぱく質を摂っても合成は頭打ちにならず、
筋肉の合成は、12時間以上長く続き、
余剰の酸化もわずかだと示しました。
「いつ摂るか」以上に「1日の総量」が効く、
いう側面が見直されています。
では１日の食事ごとにたんぱく質を摂取することは
無意味かというと、そうではありません。
たんぱく質の総量が不足しがちな人ほど、
毎食で摂る量を整えること自体が総量の底上げになります。
とくに高齢者は同じ量でも筋肉の合成が起こりにくい
（アナボリック・レジスタンス）ため、
各食でしっかり摂ることは重要です。
特に朝食でたんぱく質をとることは、セロトニンや夕方以降の
メラトニンの合成に影響すると想定されるため、
朝食でのたんぱく質摂取は特に気をつけたいところです。
今日の朝食ではたんぱく質の食材はとりましたか？
まずは、朝食でしっかりたんぱく質をとるところから始めてみましょう♪
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