「やる気が出ない」「冷え性」…そのお悩み、”鉄不足”が原因かもしれません。

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女性に多い、鉄欠乏性貧血を防ぐためには?

なんだか疲れやすい、だるい、やる気がでない、めまいがすることがある、よくあくびが出る、爪が割れやすい、ダイエットをしている、朝食を食べない、朝起きるのが辛い、冷え性、夜のなると足がモゾモゾする。。。

こんな状態に心当たりがある人は、鉄が足りていないかもしれません。

データでみると、日本人女性の鉄の摂取量は、推奨される量の6割ほどしかとれていません。
最新の国民健康・栄養調査(令和元年)では女性の鉄の摂取量(1日あたり)の中央値は、20代5.9mg、30代6.1mg、40代6.3mgでした。
一方、日本人の食事摂取基準の推奨される量は、月経ありの女性で1日あたり10.5mgです。

鉄は、血液中のヘモグロビンやミオグロビンの構成成分で、酸素の運搬や保持の役割があります。
このような働きのある鉄が不足すると鉄欠乏性貧血になってしまいます。
貧血の約90%は、こうしたヘモグロビンの重要な材料のひとつである鉄分が不足することによる鉄欠乏性貧血です。

大切な鉄ですが、なかなかとり難い栄養素でもあります。
以前は、鉄と言えば、ヒジキ!でしたが、ヒジキの乾燥に使う釜が鉄からステンレスに変わったことで、それまで多いとされていた鉄の含有量は、かなり少なくなりました。

では、何を食べればよいのか?というと、レバーがお手軽です。
また、あさりやしじみなどの貝類にも豊富に含まれています。貝は缶詰でも鉄が豊富に含まれていますので、レバーが苦手な人にはおすすめです。

牛ヒレ肉、かつお、豆乳、厚揚げ、納豆なども1食あたり概ね1g以上の鉄をとることができます。
その他、海苔、ごまなどは、1回に使う量は少しですが鉄が豊富に含まれますので、普段の食事で取り入れると良いでしょう。

鉄をしっかりとってスッキリ!快調になるためにどれくらい食べたらよいのか?

日本人の食事摂取基準の推奨される鉄の量は、成人男性7.5mg、月経ありの成人女性10.5mgです。女性は、推奨される量の約6割ほどしか取れていないわけですが、足りない約4mgをとるには、何をどれくらい食べればよいでしょうか。

例えば、鶏レバー9mg/100g、牛肉もも肉の赤身 2.7mg/100g、鹿肉3.9mg/100gには、豊富に鉄が含まれています。また、あさり 3.8mg/100gやしじみ 8.3mg/100g などにも含まれます(いずれも可食部)。
あさりの水煮缶 17.8mg/60gにも鉄が豊富に含まれています。

例えば、10mg以上の鉄をとろうとすると、

かつお 80gに含まれる1.5mg
あさり缶詰 水煮20gには 5.9mg
生揚げ 50gには 1.3mg
小松菜50gには 1.4mg
いりごま 2gには 0.2mg
ひじきの油いため 40gには 0.1mg
切干しだいこんの油いため40gには 0.3mg

この合計で10.7mg鉄を摂取することができます。

また、2020年に2回販売休止になった話題の麦芽飲料「ミロ」は1食分で3.2mgの鉄をとることができます。

あれ?鉄と言えば、ほうれん草、ドライプルーンでは?と思った方もいらっしゃるかもしれません。
実は、これらに含まれる鉄はそれだけをとれば大丈夫!というほどは多くありません。
ほうれん草(50g)で1mg、ドライプルーン50gで0.5g程度にとどまります。

また、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄という2種類があります。
このうち植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒にとると吸収しやすくなります。
そのため、植物性の食品から鉄をとる時は、加熱しても壊れにくいビタミンCが含まれるいもを使ったポテトサラダや肉じゃがなどの料理を加えたり、果物をとるようにするとよいでしょう。

しっかり鉄をとって、元気な毎日をおくりたいですね。



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