たんぱく質は、何グラムとるのが正解ですか？
しっかりした身体づくりのために意識してたんぱく質をとろう
たんぱく質は、何グラムとるのが正解ですか？
時々こんな質問を受けます。
たんぱく質は、重要！ 足りていない人が多い！
体重１kgあたり１ｇという人も入れば、1.5g必要という人もいる……。
迷いますよね……。
厚生労働省から出ている食事摂取基準から逆算すると、
概ね体重１kgあたり１g程度になります。
けれども、高齢になるに従いフレイルを発症した人のたんぱく質摂取量と
フレイルではない人のたんぱく質摂取量を比較した疫学調査等から、
体重１kgあたり1.2g相当のたんぱく質摂取量をベースに
エネルギー摂取量に占めるタンパク質摂取割合が算定されています。
つまり、65歳を超える年齢の人は、たんぱく質摂取量を体重１kgあたり
1.2gで考えるのが下限ということになります。
食品に含まれるたんぱく質量を見てみると、
- 卵１個約６g
- 納豆１パック約６～７g
- 木綿豆腐100g約７g
- 豚ロース100g約18g
- 牛（肩ロース、皮下脂肪なし）100gあたり約14g
- 鶏もも100gあたり約17g
- 鶏むね100gあたり約23g
- 鮭１切れ約22g
- めし100gあたり約2.5g
などとなっています。
みなさんは、ご自分の体重１kgあたり1g以上のたんぱく質をとれていますでしょうか。
日々の食事でしっかりたんぱく質を摂るのは、
意識していないと意外と難しいものです。
一方、太らないようにごはんなどの糖質を抜いている場合は、
摂取カロリーの50％以上がたんぱく質から摂っている場合もあります。
また、プロテインドリンクなどで、
体重1kgあたり1.5g以上のたんぱく質を毎日とっていたりすることも
あります。
たんぱく質の摂取割合が高すぎる状況が長く続くと、
腸内環境が悪化して、ガスが臭う、肌が荒れる、便秘がちになる、
といった不調が起こりやすくなります。
食事は、バランスが大切です。
しっかりたんぱく質を摂りつつ、
腸内環境を良好に保てるような食べ方を実践していきたいですね♪
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