腸内細菌にもチームワークがある！食事の多様性が大切な理由とは？
「何を食べれば効く？」から卒業しよう。食べ物のリレーが体を作る
腸内環境を整えるためには、食物繊維をしっかり摂ることが大切。
これは、皆さんもよくご存じだと思います。
では、食物繊維は、どんな種類でも同じように働くのでしょうか？
実は、そうではありません。
食物繊維にはさまざまな種類があり、腸内細菌による発酵のされやすさや、
生産される物質が異なります。
腸内細菌が食物繊維などを発酵させることで作る代表的な物質が
「短鎖脂肪酸」、これはすでにご存じの方も多いと思います。
短鎖脂肪酸には、酢酸、プロピオン酸、酪酸などがあり、
それぞれ異なる働きを持っています。
例えば、酢酸は全身のエネルギー代謝に関係し、
プロピオン酸は食欲調節や糖代謝、
酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源となり、
腸管バリア機能の維持にも関係しています。
では、どのような食物繊維が、どの短鎖脂肪酸の産生に関係するのでしょうか？
例えば、玉ねぎやごぼうなどに含まれるイヌリンやフラクトオリゴ糖は、
ビフィズス菌に利用されやすく、酢酸や乳酸の産生につながります。
また、豆類や穀類などに含まれるレジスタントスターチ（難消化性デンプン）
は、酪酸の産生を促す可能性があることが報告されています。
果物や野菜に含まれるペクチンは、
酢酸やプロピオン酸などの産生に関係します。
なるほど！
じゃあ、酪酸を増やしたいから、豆類と穀類をたくさん食べればいいのかな？
と、つい、○○菌を増やすには、何を食べればいいのか？
と考えてしまいがちですよね。
けれども、どの短鎖脂肪酸がどれだけ作られるかは、
食物繊維の種類だけで決まるわけではありません。
ここで重要になるのが、腸内細菌同士の
「クロスフィーディング」という仕組みです。
これは、ある腸内細菌が作った物質を、別の腸内細菌が利用すること。
例えば、ビフィズス菌が食物繊維などを利用して酢酸や乳酸を作ると、
それを別の腸内細菌が利用して、酪酸を作ることがあります。
2006年に発表された研究では、ビフィズス菌と酪酸産生菌を一緒に培養することで、
こうした菌同士の代謝産物の受け渡しが確認されています。
つまり、腸内細菌は、それぞれが独立して働いているわけではなく、
互いに協力しながら短鎖脂肪酸を作っているのです。
さらに、2019年に発表された研究では、同じ食物繊維を摂っても、
腸内細菌の構成によって短鎖脂肪酸の産生に対する反応が異なることが報告されています。
では、私たちは何を食べればよいのでしょうか？
大切なのは、特定の食物繊維だけに偏らず、
さまざまな食品を組み合わせることです。
例えば、もち麦や大麦にはβグルカン、野菜や果物にはペクチン、豆類にはオリゴ糖や難消化性の炭水化物などが含まれています。
また、冷ましたご飯やじゃがいもには、レジスタントスターチが含まれます。
こうした食品を組み合わせることで、
さまざまな腸内細菌が利用できる材料を供給できます。
もちろん、食品の種類を増やせば必ず短鎖脂肪酸が増える、
というわけではありません。
しかし、腸内細菌が互いに協力して働いていることを考えると、
特定の食品や成分だけに頼らない食べ方には合理性があります。
腸内環境を整えるためには、何か一つの食品をたくさん食べるよりも、
さまざまな食品をバランスよく食べること。
やはり、食事の多様性が大切なのです。
季節のさまざまな食材を楽しみつつ、
腸内環境も整えることができると嬉しいですね！
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