腸内環境を整える発酵性食物繊維とは？

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2026-03-11 15:00

大きくわけて３種類。バランスよく腸内環境を整えよう

本日は、発酵性食物繊維についてお届けします。
食物繊維は、不溶性と水溶性に分けて語られることが多いですね。
けれども、最近「発酵性食物繊維」という言葉もよく聞きますよね。

発酵性食物繊維は、善玉菌のエサになり分解される速度によって、
およそ３つのグループに分類されます。

腸の入り口付近で早くに発酵するのは、イヌリンやオリゴ糖
腸の中央付近で発酵するのは、βグルカンやペクチン、
腸の奥で発酵するのが、アラビノキシランやレジスタントスターチ

とされています。

発酵性食物繊維は、腸内細菌によって発酵の作用を受けることで
さまざまな短鎖脂肪酸を作り出しています。

つまり、発酵性食物繊維には、大きくわけて３つの種類がありますが、
どの種類もしっかりととっていることが大切です。

こうした発酵性食物繊維は、どのような食品に含まれているでしょうか。

イヌリンは、ごぼう、玉ねぎ、菊芋などに多く含まれています。
βグルカンは、きのこ、もち麦、オートミールなどに多く含まれます。
ペクチンは、りんごや柑橘などの果物に多く含まれます。
アラビノキシランは、米や麦などイネ科の植物に含まれる成分で、米の糠部分、もち麦、大麦、とうもろこしなどに多く含まれます。
レジスタントスターチは、炊いてから冷ました米、豆、いも、全粒穀物などに多く含まれます。

オリゴ糖は、さまざまな種類がありますが、ごぼう、玉ねぎ、豆類、
ライ麦、根菜の他、牛乳にも含まれます。

発酵性食物繊維は、どの種類もしっかりとることが必要です。

つまり、上記に記載した食品の種類を意識して毎日の食事に取り入れていくことが、とても重要です。

中でも、ひとつの食材で複数の発酵性食物繊維がとれる食品としておすすめなのは、もち麦、豆類、ごぼう、玉ねぎでしょう。

例えば、米のもち麦を加えて炊く、味噌汁に玉ねぎを入れる、
豆製品である納豆や味噌などを日常的に食べる、
こうしたことを意識してみてはいかがでしょうか。

発酵性食物繊維をしっかりとって腸内環境をよくしていきたいですね♪

（食物繊維の分類については、食品成分表では以前から使われていたプロスキー変法（プロスキー法）、最近、少しづつ測定が導入されている液体クロマトグラフ法（AOAC.2011.25法）、日本食物繊維学会が提唱しているルミナコイドという分類があり、かなり分かりにくいのが現状ですが、その解説は別の機会にいたします）