スタミナや筋肉量の維持に働くBCAA。具体的にどう食べればいい？

2023-08-30 15:00

BCAAとは？筋肉量維持におすすめの食材と摂取量

突然ですが、BCAAとは、なんのことでしょうか。
う～ん、聞いたことあるけど何だっけ？？
あ、そうそう、アミノ酸じゃなかったっけ？？

そうなんです！！
BCAAは、分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）と呼ばれるアミノ酸で、
バリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。
必須アミノ酸の一種でヒトの体内で合成することができないため、必ず食品からとる必要があるアミノ酸です。

私たちのからだの筋肉量は、40～50歳代以降、減少することが報告されています。
なんだか最近よくつまづくなあ。。。と感じるようになったら、もしかしたら筋肉量の減少が始まっているのかもしれません。
特に下肢の筋肉は、20歳代と80歳代の筋肉量では、約30％も減少するとも言われています。

筋肉量を維持できるように、運動を行うことと、筋肉をつくるたんぱく質、中でもBCAAをしっかり取ることが大切です。

BCAAは、筋たんぱく質の合成促進や分解抑制に働くとされています。
また、長距離の運動や激しい運動による筋肉の損傷や疲労感を減少することができることが分かってきました。

最近は、BCAAのサプリメントも販売されていますので、サプリメントからとるのが効率的？と思われるかもしれませんが、食品にも豊富に含まれていますので、普段の食事からもしっかりとることができます。

BCAAの豊富な食品としては、
魚では、まぐろ、かつお、ぶり、さけ、さんま、あじ、いわしなどに豊富で100gあたりBCAAの総量は、概ね3000～4000mg含まれています。

肉では、鶏ささみ、鶏むね肉、豚もも肉、豚ロース（赤身部分）、鶏もも肉（皮以外）、牛ヒレ肉などに豊富で、BCAA含有量は、100gあたり3000～4000mgほどです。
魚は、白身魚以外、肉は鶏肉や豚肉や脂質の少ない部分に多いです。
その他には、卵、乳製品、大豆製品（特に納豆やきなこ）にも含まれます。

１日あたりに取るべき量は、体重１kgあたりバリン26mg、ロイシン39mg、イソロイシン20mgです。（日本人の食事摂取基準2020）
体重60kgの人であれば、BCAA合計で5100mgになります。
つまり、BCAAが豊富とされる食品を１日あたり150～200gほど食べていれば満たされる量、ということになります。

日々の食事のこうした食材を取り入れて、筋肉量を維持して元気に過ごしたいですね♪