時間栄養学から見た朝食の重要性とは?

朝ごはんの大切な役割

今回は、時間栄養学の観点から見た朝食の重要性についてご紹介したいと思います。

日本人を対象とした調査では、20歳代の30%弱が朝食をとっていない、というデータがあります。
朝食なんて食べる時間ないです。。。もうずっと朝食を食べない生活しているので、朝からごはんなんて無理!そんな人も多いかと思います。

しかし、朝食は、肝臓や腸などにも存在する抹消時計を整えるのに重要な働きがあり、体温のリズムや代謝の亢進、内分泌機能、免疫機能の増強にも寄与するとされています。

朝食を食べないことは、このような体内の機能を低下させる、と考えられます。

朝食の欠食は、高いBMIや、2型糖尿病、メタボリックシンドロームなどに関連していることが報告されています。

ある研究では、朝食を摂取している人に対して朝食を摂取していなかった人の肥満のリスクは、4.5倍も高いことが報告されています。

朝食の欠食は、インスリン分泌量と分泌の速度が低下し、昼食後、夕食後の血糖値上昇が引き起こされたり、1日を通して平均の血糖値が高くなる、という報告もされています。

では、朝食にどんなものを食べればよいのでしょうか。

おすすめは、①穀物、②たんぱく質、③野菜や海藻のセットといえます。
朝にエネルギー源になる糖質をとることは重要なのですが、糖質だけとる、ということはおすすめできません。

つまり、甘い菓子パンなどではなく、糖質と食物繊維をセットでとることができ、脂質が少ない、おにぎりなど、ごはんがおすすめです。
朝食に食物繊維を摂取することは、腸内細菌によい影響を与えるということが報告されているためでもあります。

これに、たんぱく源となる魚や卵、納豆や肉などをとり、できれば野菜や海藻などもとれるとさらによいでしょう。朝食にたんぱく質をとることは、体内時計を整えることが期待されるほか、1日に必要なたんぱく質は、一度にまとめてとるより、毎食とった方がよいためです。

そう考えると、海苔をまいたおにぎりは、時間のない時にはおすすめの朝食といえます。
これにお味噌汁などを追加できるとかなり質のよい朝食にすることができます。

朝は忙しいものですが、できるだけ、朝食をとる習慣をつけることで、メタボリックシンドロームや糖尿病といった生活習慣病のリスクを減らしていきたいですね。

参考文献:金 鉉基、他. 時間栄養学. 体力科学 第 69巻 第 5 号 401-411(2020)



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