血糖値対策、結局どれがいい？
ガマンの食事制限はもう終わり！ 一番効く血糖値対策は「食べて動く」
「野菜から先に食べましょう」
「糖質を控えましょう」
「食後に歩くといいですよ」
「筋肉をつけましょう」
などなど、血糖値対策にはいろいろな方法が紹介されています。
では、結局どれが一番効果的なのでしょうか？
まず、野菜から先に食べる「ベジファースト」。
2026年9月に発表された、18件の研究をまとめたメタアナリシスでは、
野菜を先に食べた場合、食後30分、60分の血糖値が低くなるという結果が
報告されました。
野菜を先に食べることで食後血糖値が低く抑えられる、という
報告は他にもあります。
けれども、研究報告によっては、120分後には逆に血糖値が高く
なるといった報告もあるなど、いまだ根拠として
確実なものとは評価されていないのが現状です。
では、食後に歩くのはどうでしょう？
2023年に発表された、8件の研究、116人を対象としたメタアナリシスでは、
食事の前に運動するより、食後に運動した方が、
食後血糖値の上昇を抑える効果が大きいことが報告されています。
さらに、食事から運動開始までの時間が短い方が、効果が大きい傾向も認められました。
私たちの筋肉は、血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギーとして利用しています。
筋肉を動かすと、インスリンの働きとは別の仕組みでも
ブドウ糖の取り込みが促進されます。
つまり、食後に歩く、というのは、食後血糖値の抑制には、
ひとつの方法としておすすめできるかと思います。
では、筋トレとウォーキングはどちらがいいのでしょう？
こちらも多くの研究があります。
2型糖尿病の方を対象とした研究では、有酸素運動も筋トレも、
過去1～2か月程度の血糖状態を反映するHbA1cの改善に有効であることが
確認されています。
さらに、有酸素運動と筋トレを組み合わせることにもメリットがある
と考えられています。
ただし、ベジファーストと食後のウォーキング、筋トレを同じ条件で比較して、どれが一番効果的かを断定できるわけではありません。
では、結局どうしたらいいの？
実行しやすさなどを考えると、以下の３つを
おすすめできるかと思います。
① ご飯を極端に減らさず、野菜やたんぱく質食品も組み合わせて、バランスよく食べ、無理のない範囲でごはんより野菜など食物繊維が多いものを先に食べる。
これはごはんを減らしすぎると、脂質の割合が多くなりがちで、
そうすると、脂質の摂りすぎによる
インスリン抵抗性が懸念されるためです。
② 食後は座りっぱなしにならず、まずは10分程度、歩いたり体を動かしたりする。足の筋肉を動かすことで、血中の血糖をエネルギーとして使う作戦です。
③ 日ごろから有酸素運動を心掛け、筋肉量が少ないという自覚のある方は、
スクワットなど足の筋肉を鍛える筋トレを優先的に取り入れる。
血糖値対策というと、どうしても「何を食べるか」「何から食べるか」に注目しがちです。
こうして考えると、
特段の変わったことを取り入れるのではなく、
- バランスよく食べる
- 体を動かす
というごく当たり前のことをいかに
実践するかが大切ということになります。
食べることばかり制限するのではなく、しっかり食べて、しっかり動く。
そんな習慣を大切にしていきたいですね♪
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