栄養素について勉強しよう

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水溶性ビタミン

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、米ぬか、小麦胚芽、豚肉、ごま、大豆に多く含まれます。糖質の代謝に不可欠なビタミンで日本人には不足しやすい栄養素です。

ビタミンB1の働き

  • 糖質がエネルギーとして利用される時に働く酵素に必要な補酵素
  • 神経機能の維持

でんぷんなどの糖質は、酵素の働きで分解されエネルギーとして利用されます。
この酵素が働く時に必要な補酵素がビタミンB1です。
にんにくと一緒に摂取すると腸からの吸収が良く血中のビタミンB1濃度も長時間維持されやすいという特徴があります。

欠乏と過剰摂取

ビタミンB1が不足すると糖質を摂取してもエネルギーに変えることができず、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。
また、慢性的に不足すると脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群が引き起こされます。
ビタミンB1は過剰に摂取しても排出されますが、毎日とりすぎると頭痛、不眠、皮膚炎などの症状が引き起こされるという報告があります。

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は、牛肉、豚肉、うなぎ、ぶり、卵黄、牛乳・乳製品などの動物性食品に多く含まれます。
エネルギー代謝を助ける重要なビタミンであるほか、体内の様々な代謝に関与する重要な役割を担っています。

ビタミンB2の働き

  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける
  • たんぱく質の合成を助け皮膚や粘膜の機能を維持する

欠乏と過剰摂取

ビタミンB2が不足すると、口角炎、口唇炎、舌炎、皮膚炎などになることが知られています。
取りすぎても、体内に貯蔵できず排泄されます。

ナイアシン

ナイアシンは、ビタミンB群の一種で魚類、肉類、きのこ類に多く含まれます。
ナイアシンは、たんぱく質の一種であるトリプトファン(アミノ酸)から体内で合成することができます。

ナイアシンの働き

  • 糖質や脂質がエネルギーとして利用される時の酵素を助ける。

欠乏と過剰摂取

ナイアシンは、体内でたんぱく質から合成できるため不足することは、まずありません。
食品からの過剰な摂取で健康上の害が表れることはほとんどありません。

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6は、にんにく、牛や鶏の肝臓、いわし、さばなどに多く含まれます。
腸内細菌により合成されます。

ビタミンB6の働き

  • たんぱく質の代謝を助ける

欠乏と過剰摂取

ビタミンB6が欠乏した場合の症状には、食欲不振、皮膚炎、口内炎等がありますが、腸内細菌により合成されるため、欠乏症はあまりみられません。

ビタミンB12(コバラミン)

ビタミンB12は、牛、豚、鶏の肝臓、しじみ、あさり、牡蠣などの動物性食品に含まれ、植物性食品では、あまのりやあおのりなどの海藻に含まれます。
また、腸内細菌によっても作られ肝臓に蓄えられます。アミノ酸や核酸の代謝に重要なビタミンです。

ビタミンB12の働き

  • 血を作る作用に必要であり、正常な赤血球をつくる。
  • 葉酸の働きを助け、神経細胞の機能を維持する。

欠乏と過剰摂取

腸内細菌によっても作られるため、健康な人ではあまり欠乏はしませんが、ビタミンB12が欠乏すると悪性貧血や末梢神経障害が起こることが知られています。
ビタミンB12の吸収には、胃から分泌されるたんぱく質が必要であるため、胃の切除、萎縮性胃炎による吸収低下による欠乏が生じる場合があります。
また、高齢者は加齢による吸収低下によって欠乏する場合があります。

ビタミンC

ビタミンC イメージ

ビタミンCは、主に野菜類、果実類、いも類に含まれます。
抗酸化作用があるほか、副腎ホルモンの合成やチロシンの代謝に必要であり、体内の様々な化学反応に関与しています。

ビタミンCの働き

  • 酸化を防いで老化や動脈硬化を予防する。
  • 副腎ホルモンの合成を助ける。
  • コラーゲンの生成に必要
  • 鉄の吸収を促進させる。

なお、食事からのビタミンCを必要とするのは、ヒト、サル、モルモットであり、他の動物は体内で合成することができます。

欠乏と過剰摂取

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが充分に生成されなくなり壊血病となり、出血、骨形成不全、成長不全等が表れます。
喫煙する人やストレスにさらされている人は、それ以外の人に比べてビタミンCを代謝する量が多いことが知られています。
また、受動喫煙の場合も血液中のビタミンC濃度が低くなるという報告があります。
当てはまる人は、より多くビタミンCを摂取する必要があります。

パントテン酸

パントテン酸は、コエンザイムAの構成成分として食品に広く含まれます。
体内では、糖代謝、脂質代謝に関連する多くの反応の補酵素として機能する重要な役割を持っています。

パントテン酸の働き

  • エネルギーの産生に関与

欠乏と過剰摂取

パントテン酸が欠乏した場合、体重減少、皮膚炎、脱毛になることが知られていますが、腸内細菌からも供給されるため、欠乏状態になることはほとんどありません。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種で、牛、豚、鶏の肝臓やほうれん草、モロヘイヤ、春菊などの緑黄色野菜に豊富に含まれます。
光、熱、酸化に対して不安定であるため、調理中の損失量が多くなります。
葉酸は、核酸やアミノ酸の合成に重要な補酵素としての役割を持っています。

葉酸の働き

  • DNAなどの合成を助ける。
  • 正常な赤血球の生成を助ける。

欠乏と過剰摂取

葉酸が欠乏すると、巨赤芽球性貧血になります。
また、血漿ホモシステイン濃度が上昇することにより動脈硬化の危険性が増します。
胎児においては、神経管閉塞障害のリスクが上昇することが知られており無脳症、二分脊椎等の異常を示します。
女性においては、妊娠前からの十分な葉酸摂取が重要とされています。

ビオチン

ビオチンは、ビタミンB群の一種です。脂肪酸合成、糖質やアミノ酸の代謝に関与している補酵素の一種で、食品に広く含まれています。
特に、牛、豚、鶏の肝臓、魚介類、落花生、生の卵白などに多く含まれています。

ビオチンの働き

  • 糖質、たんぱく質、脂質の代謝を助ける。

欠乏と過剰摂取

ビオチンが欠乏すると、体重減少、皮膚炎、脱毛となることが知られていますが、腸内細菌からも供給されるため、欠乏症状がほとんどみられません。

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