栄養素について勉強しよう

脂溶性ビタミン イメージ

脂溶性ビタミン

ビタミンA(レチノール)

ビタミンAは、主に乳製品、卵、魚介類、肉類などの動物性食品に含まれています。
ビタミンAは脂溶性ビタミンですから、油と一緒に摂取することで効率よく吸収されます。

ビタミンA(レチノール)の働き

  • 目の健康を維持する。
  • 皮膚・粘膜の健康を維持する。

欠乏と過剰摂取

ビタミンAが不足すると乳児や幼児の場合、角膜乾燥症が起こり失明することもあります。
成長期の子どもは、成長阻害、骨・神経の発達抑制が見られる場合もあります。
成人の場合は、暗いところで視力が低下する夜盲症になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥する、はれて厚くなる、角質化するなどの症状が出ます。
免疫機能も低下し感染症にかかりやすくなります。
過剰に摂取した場合の顕著な症状は頭痛です。
脱毛や筋肉痛が起こる他、妊婦が過剰に摂取した場合は、胎児奇形のリスクが高くなるとされています。

カロテノイド

カロテノイドは、緑黄色野菜や果物などの植物性食品に含まれる天然の黄色や赤色の色素の一種です。
カロテノイドには、抗酸化作用があるため、生活習慣病の予防に有効だとされています。
酸素や光によって酸化されやすいという性質がありますが、冷凍には安定しています。

プロビタミンA

カロテノイドの中には、体内に取り込まれるとビタミンAに変換されるものがあります。
このようなカロテノイドをプロビタミンAと言います。
例えば、βカロテン、αカロテン、γカロテン、βクリプトキサンチンなどです。
これらは、体内でビタミンAに変換されますがレチノールのような過剰摂取による健康障害は知られていません。
これらカロテノイドのビタミンAとしての効力は、吸収率と変換率の両方から算出します。
プロビタミンAの吸収率は、ビタミンAの吸収率(70~90%)より低く、変換率は約2分の1であるため、食品中のビタミンAの効力は、レチノールにβカロテン当量を加えた「レチノール当量」として表わします。

ビタミンD(カルシフェロール)

ビタミンDは、きのこや魚介類、卵等の動物性食品に含まれます。
熱に対して強く、酸化されにくく、光で分解されやすいという性質があります。
ヒトは、これらの食品からビタミンDを摂取するほか、日光にあたることにより体内でビタミンDを合成しています。

ビタミンDの働き

  • カルシウムの吸収を助ける。
  • 丈夫な骨や歯の形成
  • 血液や筋肉のカルシウム濃度の調整

ビタミンDは、カルシウム代謝に広く関与し、骨の形成と成長を促しますが、そのためには、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに作り変えられる必要があります。
なお、熱や酸素の影響も受けにくいため、加熱調理や酸化による損失が少ないのも特徴です。
カルシウムは、血液や筋肉に一定の濃度を保つことで、体の様々な機能を調節しています。
ビタミンDは、カルシウムの濃度を保つ働きをしています。

欠乏と過剰摂取

ビタミンDが不足すると、カルシウムを十分摂取していてもカルシウムの吸収・代謝が悪くなるため骨が変形し曲がってしまう骨軟化症やくる病になることがあります。
また、高齢者や閉経後の女性の場合は、骨粗しょう症の原因となります。
ビタミンDを過剰に摂取すると全身の倦怠感、食欲不振、嘔吐などを引き起こします。
さらに血管壁や内臓に不必要なカルシウムの沈着が起こり、高カルシウム血症、腎障害等の重篤な臓器障害を引き起こすことがあります。

ビタミンE(トコフェロール)

ビタミンEは、大豆油などの植物油、バターや卵黄に多く含まれています。体内では、主に細胞膜に存在し、副腎、肝臓、心筋、睾丸、子宮などの組織に蓄えられています。

ビタミンEの働き

  • 不飽和脂肪酸などの酸化を防ぐ(抗酸化作用による動脈硬化予防)
  • 血液の流れをよくする。
  • 生殖機能を維持する。

ビタミンEは、強力な抗酸化作用があり、血液中の脂質の過酸化を防ぐことによる動脈硬化予防のほか、生体膜を安定化することによる制がん作用の効果があります。
また、性ホルモンの生成や分泌に関与し、生殖機能の維持に働いています。
ビタミンCと一緒にとると抗酸化作用がより上昇します。
緑黄色野菜など他の抗酸化成分を含む食品と一緒にとるのも効果的とされています。

欠乏と過剰摂取

ビタミンEが不足すると動脈硬化など多くの生活習慣病や老化のリスクを高めます。
動物ではビタミンEの欠乏により不妊や筋肉の委縮が報告されていますが、ヒトではほとんど認められていません。
ビタミンEの過剰摂取は、出血の危険性が高まるとされています。

ビタミンK

ビタミンKは、緑黄色野菜に含まれる他、微生物の発酵によって作られるもののあり納豆や乳製品に含まれています。
また、ヒトの大腸の腸内細菌によっても合成されます。

ビタミンKの働き

  • 血液凝固に働く
  • 骨の形成を助ける。

ビタミンKは、血液の凝固をバランスよく保つのに不可欠な栄養素です。
また、ビタミンDと共に骨の健康に不可欠なビタミンでカルシウムを骨に取り込むのを助けます。

欠乏と過剰摂取

ビタミンKは、腸内細菌からも作られるため、成人では欠乏症は起こることはほとんどありません。
血液抗凝固剤のワルファリンを服用している場合は、ビタミンKの作用に拮抗し血液凝固を妨げるため、納豆やクロレラなどビタミンKを多く含む食品の摂取をさけるように医師から指示される場合があります。

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